끊임없는 식욕의 비밀: 과식을 유도하는 호르몬의 정체

“배가 부른데도 젓가락이 멈추지 않는다.”

“더 이상 못 먹겠다고 느끼면서도, 후식은 따로 배가 있다는 생각이 든다.”

“배불러도 TV 보며 무심코 스낵을 집어 든다.”

이런 경험, 누구나 한 번쯤은 해본 적이 있을 것입니다. 인간은 본능적으로 생존을 위해 음식을 먹는 존재입니다. 그러나 현대 사회에서는 더 이상 ‘굶주림’을 피하기 위해 먹지 않습니다. 오히려 음식이 넘쳐나는 환경에서 우리는 ‘먹는 것을 참는 법’을 배워야 할 정도가 되었지요.

그런데 이 과정이 생각보다 어렵습니다. 많은 사람들이 "내 의지가 약해서 과식을 한다"고 자책합니다. 그러나 실제로는 단순한 자기통제의 문제가 아니라, 우리 몸 안에서 벌어지는 생리학적·신경학적 작용이 더 큰 원인일 수 있습니다. 다시 말해, 우리가 배가 불러도 계속 먹는 이유는 호르몬, 뇌의 보상 시스템, 감정적 요인, 생활 습관 등 다양한 요인이 복합적으로 작용한 결과입니다.

우리가 흔히 말하는 ‘배부름’은 단순히 물리적인 위장 팽창을 의미하는 경우가 많습니다. 반면, ‘포만감’은 뇌가 “충분히 먹었다”고 인식하는 심리적 만족입니다. 위는 꽉 찼는데도 만족스럽지 않아서 더 먹는 상황이 있다면, 이는 신체는 배가 부르지만 뇌는 아직 부족하다고 느끼고 있다는 뜻입니다.

이러한 상황은 왜 발생할까요? 식욕을 조절하는 시스템은 매우 정교합니다. 위에서 분비되는 그렐린(ghrelin)은 식사 전 식욕을 증가시키는 역할을 하고, 지방 세포에서 분비되는 렙틴(leptin)은 식후에 포만감을 느끼게 합니다. 그러나 수면 부족, 스트레스, 혈당 불균형 등이 지속되면 이 시스템이 흐트러지게 됩니다. 렙틴 저항성(leptin resistance)이 생기면, 몸은 에너지가 충분한데도 뇌는 계속해서 “더 먹어야 한다”고 신호를 보내게 됩니다.

게다가 음식, 특히 설탕이나 고지방 음식은 뇌에서 도파민(dopamine)이라는 쾌락 호르몬을 분비하게 만들어 강한 만족감을 줍니다. 이 보상 시스템은 특히 스트레스 상황에서 더욱 강하게 작동하게 되며, 우리는 음식으로부터 정서적 위안을 얻고자 하게 됩니다. 이때 먹는 행위는 생리적 필요가 아니라 심리적 보상의 수단이 됩니다. 감정적 요인 역시 무시할 수 없습니다. 외로움, 불안, 지루함은 ‘감정적 허기’를 만들어냅니다.

우리는 진짜 배고픔이 아닌, 정서적 공허함을 채우기 위해 음식을 찾는 경우가 많습니다. 또, “음식은 남기면 안 된다”, “접시에 담긴 건 다 먹어야 한다”는 오랜 식습관도 무의식적으로 과식을 유도합니다. 특히 스마트폰을 보거나 TV를 시청하면서 무심코 먹다 보면, 뇌는 ‘먹고 있다’는 인식조차 제대로 하지 못합니다.

이처럼 과식은 단순히 '내 의지가 약해서' 생기는 문제가 아닙니다. 몸의 생리, 뇌의 작용, 감정의 흐름, 생활 환경이 복합적으로 작용하며 우리가 필요 이상으로 먹게 만듭니다. 따라서 과식을 줄이기 위해서는 단순한 절제보다는 이런 배경을 이해하고, 몸과 마음의 신호를 올바르게 해석하며, 건강한 방식으로 조율해 나가는 과정이 필요합니다. 이 글에서는 다음 단계에서 과식을 유도하는 주요 호르몬과 뇌의 보상 시스템, 그리고 지속 가능한 과식 탈출 전략까지 깊이 있게 알아보겠습니다.

 

1. 그렐린(Ghrelin): 식욕을 자극하는 대표적 공복 호르몬

1). 기능

“배고픔을 느끼게 하는” 대표 호르몬

주로 위에서 분비되며, 공복 시 활성화됨

시상하부의 식욕 중추에 작용하여 식사 욕구를 증가시킴

2). 작동 원리

위가 비면 위벽에서 그렐린 분비 → 혈액을 통해 뇌의 시상하부로 신호 전달 → 식욕 증가

식사를 통해 위가 차면 그렐린 수치 감소 → 포만감 유도

3). 특징

수면 부족 시 그렐린 수치 증가 → 늦은 밤 폭식으로 이어질 수 있음

다이어트 중 체중이 감소하면 보상 메커니즘으로 그렐린이 증가하여 요요현상을 유도

 

2. 뉴로펩타이드 Y (Neuropeptide Y, NPY): 탄수화물 갈망의 주범

1). 기능

시상하부에서 분비되는 강력한 식욕 자극 신경 펩타이드

특히 탄수화물에 대한 갈망을 증가시킴

2). 작동 원리

공복 상태, 스트레스 상황, 에너지 부족 시 NPY 분비 증가

NPY는 뇌에 탄수화물이 필요하다고 신호를 보냄

과도한 NPY는 폭식과 고탄수화물 식단으로 이어짐

3). 관련 요인

렙틴(포만 호르몬)이 부족할 때도 NPY 증가

수면 부족, 우울증, 스트레스에 의해 NPY 활성화

 

3. 오렉신(Orexin, 또는 Hypocretin): 각성 상태에서 식욕 증가

1). 기능

수면, 각성, 에너지 균형을 조절하는 신경 전달 물질

식욕과 체내 에너지 소비를 동시에 자극

2). 작동 원리

피곤하거나 스트레스 상태일 때 오렉신 분비 증가

이는 각성 상태 유지와 함께 에너지 섭취 욕구도 증가시킴

낮은 혈당이나 수면 부족이 오렉신 분비를 자극

3). 특징

만성 피로 상태에서 오렉신의 영향으로 무의식적인 간식 섭취 증가

주로 고칼로리 음식에 반응함

 

4. 도파민과 엔도르핀: 뇌의 쾌락 회로를 자극하는 물질

1). 기능

쾌감, 동기부여, 보상체계를 조절하는 신경전달물질

음식 섭취는 뇌의 보상 중추를 자극하여 쾌락을 유도함

2). 작동 원리

단 음식을 먹으면 도파민과 엔도르핀이 분비 → 만족감과 행복감 증가

반복될수록 더 강한 자극(더 많은 음식)이 필요 → 음식 중독 유사 상태 발생

3). 관련 현상

“정크푸드 중독”은 실제로 도파민 시스템의 과민 반응으로 설명 가능

‘헤도닉 이팅(Hedonic Eating)’: 배가 고프지 않아도 기분전환이나 스트레스로 인해 먹는 행동

 

5. 코르티솔(Cortisol): 스트레스가 유발하는 과식

1). 기능

부신에서 분비되는 대표적인 스트레스 호르몬

혈압, 면역 반응, 혈당 조절 외에도 식욕 조절에 큰 영향

2). 작동 원리

스트레스 상황 → 코르티솔 분비 증가 → 에너지원 확보 위해 식욕 증가

특히 고지방/고탄수화물 음식에 대한 욕구가 강해짐

3). 문제점

만성 스트레스 상태 → 코르티솔 과잉 → 복부 지방 축적, 인슐린 저항성 증가

감정적 폭식(emotional eating)의 주요 원인

 

6. 엔도카나비노이드 시스템(Endocannabinoid system): 뇌와 장을 잇는 식욕 회로

1). 기능

우리 몸 속의 내인성 대마 유사 물질(endocannabinoids)이 식욕에 관여

뇌, 장, 지방조직 등에서 분비되어 식욕과 만족감 조절

2). 작동 원리

고지방 식이 시, 엔도카나비노이드가 증가 → 뇌의 CB1 수용체 자극 → 음식 섭취 증가

특히 고지방 간식, 고칼로리 음식에 민감하게 반응

3). 참고

고지방 위주의 서구형 식습관이 이 시스템을 과활성화시켜 비만과 과식에 영향을 줌

 

7. 인슐린(Insulin): 혈당 조절 호르몬이지만 식욕에 영향

1). 기능

췌장에서 분비되어 혈당을 낮추고 세포로 당을 공급하는 역할

하지만 지속적인 고탄수화물 식사는 인슐린 분비를 과도하게 자극함

2). 작동 원리

과도한 인슐린 분비 → 혈당 급하강 → 뇌는 ‘에너지가 부족하다’고 인식 → 재차 음식 섭취 요구

이는 혈당 롤러코스터를 만들고 지속적인 식욕으로 이어짐

3). 문제점

인슐린 저항성이 생기면 포만감 인식 장애 → 과식이 반복됨

당뇨 전단계, 복부 비만과 관련

 

8. 요약 정리: 과식을 유도하는 호르몬/물질 

1). 그렐린

주요 역할: 식욕 자극, 공복 신호

특징/영향: 수면 부족 시 증가, 다이어트 시 요요 유발

2). NPY

주요 역할: 탄수화물 식욕 증가

특징/영향: 스트레스 시 증가, 고칼로리 음식 선호

3). 오렉신

주요 역할: 각성 유지, 에너지 섭취 유도

특징/영향: 수면 부족 시 식욕 증가

4). 도파민/엔도르핀

주요 역할: 쾌락 중심 보상 시스템

특징/영향: 음식 중독 현상 유도

5). 코르티솔

주요 역할: 스트레스 반응, 식욕 및 지방 축적 유도

특징/영향: 감정적 폭식의 원인, 복부 비만 유발

6). 엔도카나비노이드

주요 역할: 음식 섭취와 만족감 조절

특징/영향: 고지방 식이 선호 증가

7). 인슐린

주요 역할: 혈당 조절, 인슐린 저항 시 과식 유발

특징/영향: 혈당 롤러코스터, 포만감 저하

 

9. 과식에서 벗어나기 위한 조언: 건강한 식사 습관을 위한 실천 전략

과식은 단순히 '많이 먹는 것'을 넘어서, 건강에 다양한 부정적인 영향을 미치는 생활 습관입니다. 특히 식사 후 졸음, 체중 증가, 소화 불량, 인슐린 저항성 증가, 심지어 만성 질환의 위험 증가로까지 이어질 수 있습니다. 아래는 과식에서 벗어나기 위한 구체적이고 실천 가능한 조언들입니다.

1). 식사 전 ‘배고픔’ 상태를 인식하기

많은 사람들이 진짜 배가 고프지 않아도 음식을 섭취합니다. 스트레스, 지루함, 감정적인 요인 때문에 습관적으로 먹는 경우도 많습니다.

체크리스트 활용하기: 식사 전에 스스로에게 다음과 같은 질문을 해보세요.

지금 정말 배고픈가요, 아니면 지루하거나 스트레스를 받았나요?

마지막 식사를 한 지 얼마나 되었나요?

지금 먹지 않으면 건강에 문제가 생기나요?

진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔 구분하기: 위가 꼬르륵 소리를 내고, 기운이 빠지며, 머리가 맑지 않다면 진짜 배고픔일 가능성이 큽니다. 반면, 특정 음식(예: 치킨, 빵, 라면 등)이 떠오르며 충동이 생긴다면 이는 감정적 배고픔일 수 있습니다.

2). 천천히 먹고 ‘포만감’을 기다리기

음식을 먹고 나서 포만감을 느끼기까지는 대략 15~20분이 걸립니다. 하지만 많은 사람들이 너무 빨리 먹기 때문에, 위가 가득 찼을 때는 이미 과식한 상태가 되기 쉽습니다.

젓가락 내려놓기: 한 입 먹을 때마다 젓가락을 내려놓고 천천히 씹어보세요. 자연스럽게 식사 속도가 줄어듭니다.

20번 이상 꼭꼭 씹기: 음식물을 최소 20번 이상 씹으면 소화 효소 분비가 촉진되어 포만감을 더 빨리 느낄 수 있고, 위 부담도 줄어듭니다.

식사 시간 확보하기: 급하게 먹지 않도록 최소 20분 이상의 식사 시간을 확보하세요. 특히 점심 시간이나 아침 식사는 서두르지 않도록 일정 조정이 중요합니다.

3). 식사량을 조절하기 위한 식단 전략

먹는 양을 줄이는 가장 확실한 방법은 ‘접시 위 구성’을 바꾸는 것입니다.

작은 접시 사용하기: 작은 접시를 사용하면 뇌는 시각적으로 ‘많이 먹었다’고 착각하게 되어 자연스럽게 과식을 줄일 수 있습니다.

1/2 채소, 1/4 단백질, 1/4 탄수화물 원칙: 식사 구성 시 접시의 절반은 섬유질 풍부한 채소, 1/4은 단백질(계란, 생선, 콩 등), 나머지 1/4은 현미, 고구마, 퀴노아 등의 건강한 탄수화물로 구성하세요.

전채로 수프나 샐러드 섭취하기: 본식 전 저칼로리의 수프나 샐러드를 먼저 먹으면 포만감을 유도해 본식에서 과식하는 것을 방지할 수 있습니다.

4). 식사 환경을 정돈하고 집중하기

TV를 보거나 스마트폰을 하면서 먹는 ‘무의식적 식사’는 과식의 지름길입니다.

디지털 기기 멀리하기: 식사할 때는 휴대폰, TV, 노트북 등을 멀리하고 음식에만 집중하세요. 뇌가 음식 섭취를 더 명확히 인식하게 됩니다.

식탁에 집중된 공간 만들기: 식탁 위를 정돈하고, 가능하다면 조명과 분위기를 식사에 집중할 수 있도록 꾸며보세요. 작은 변화가 식사 습관을 크게 바꿀 수 있습니다.

혼밥이라도 ‘의식적인 식사’ 시도하기: 혼자 먹더라도 눈으로 음식의 색을 보고, 향을 맡고, 식감을 느끼며 오감으로 식사하는 ‘마인드풀 이팅(Mindful Eating)’을 실천해 보세요.

5). 정해진 시간에 식사하고 간식 습관 조정하기

불규칙한 식사 습관은 과식을 유도합니다. 일정한 시간에 식사하고, 간식은 건강한 형태로 제한하세요.

3끼 규칙 지키기: 아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 먹으면 뇌와 위장이 안정된 리듬을 유지하며 폭식 가능성이 줄어듭니다.

야식 피하기: 특히 밤 늦게 먹는 음식은 소화에 부담을 주고 수면의 질을 떨어뜨립니다. 배고플 땐 따뜻한 허브티나 견과류 소량으로 대체해보세요.

건강한 간식 선택: 과일, 견과류, 삶은 달걀, 요거트 등으로 간식을 대체하세요. 특히 단 음식을 줄이면 과식 욕구도 함께 줄어듭니다.

6). 정서적 허기를 다스리는 법 배우기

정신적 스트레스나 감정적 공허함은 과식을 유발하는 강력한 요인입니다. 이럴 땐 음식을 대신할 방법을 준비하는 것이 좋습니다.

감정 일기 쓰기: 배고프지 않은데도 먹고 싶을 때는 지금의 감정을 글로 적어보세요. 자신이 느끼는 스트레스, 불안, 외로움을 인식하면 충동을 제어하는 데 도움이 됩니다.

대체 활동 찾기: 감정적으로 허기질 때는 산책, 독서, 명상, 심호흡 등으로 감정을 다른 방식으로 처리해보세요.

전문가의 도움 받기: 감정적인 과식이 반복되고, 이를 멈추기 어려울 경우에는 상담사나 정신건강 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다.

7). 과식했을 때 자책보다 복구 전략 세우기

가끔은 누구나 과식할 수 있습니다. 문제는 그 이후의 대처입니다.

자책하지 않기: “또 실패했어”라는 생각은 다시 폭식을 부릅니다. 대신 “오늘은 조금 많이 먹었지만, 내일은 더 신경 써야지”라고 긍정적으로 받아들이세요.

물 충분히 마시기: 과식 후엔 수분을 많이 섭취하여 소화를 돕고 몸의 붓기를 완화하세요.

가벼운 산책이나 스트레칭 하기: 바로 눕지 말고, 가벼운 산책이나 스트레칭으로 위장 운동을 도와주세요. 다음 식사는 꼭 가볍게, 천천히 하도록 하세요.

 

많은 사람들이 과식 후 이렇게 말하곤 합니다.

“내 의지가 약해서 그래”, “정말 참으려고 했는데 또 먹었어.”

하지만 과식은 단순한 의지력 부족이나 자기 통제 실패만으로 설명되지 않습니다. 당신이 과식하는 이유는, 뇌와 호르몬 시스템이 그렇게 작동하고 있기 때문일 수 있습니다.

우리 몸은 생존을 위해 정교한 식욕 조절 메커니즘을 갖추고 있습니다. 이 메커니즘의 중심에는 그렐린(ghrelin), 렙틴(leptin), 인슐린(insulin), 도파민(dopamine), 세로토닌(serotonin) 같은 호르몬이 있으며, 이들은 뇌의 식욕 조절 센터인 시상하부(hypothalamus) 및 보상 중추와 밀접하게 작용합니다.

예를 들어, 공복 호르몬인 그렐린은 위에서 분비되어 뇌에 ‘배고프다’는 신호를 보냅니다. 반대로 렙틴은 지방 세포에서 분비되어 ‘배부르다’는 신호를 줍니다. 그런데 이 렙틴에 대한 뇌의 민감도가 떨어지면, 충분히 먹어도 배부름을 느끼지 못하게 됩니다. 즉, 몸은 이미 포만 상태인데도 뇌는 "더 먹어야 해"라고 착각하는 것입니다. 이것이 바로 렙틴 저항성이 발생한 상황입니다. 비만이나 만성적인 과식 상태에서는 이 저항성이 더 두드러지게 나타납니다.

또한 도파민 시스템은 우리가 음식을 먹을 때의 ‘쾌감’을 담당합니다. 특히 고지방·고당분 음식은 뇌의 도파민 분비를 폭발적으로 증가시키며, 이로 인해 음식이 단순한 영양 섭취를 넘어 ‘보상 수단’이 됩니다. 스트레스를 받을 때 피자, 치킨, 단 음식을 찾게 되는 것도 도파민 시스템이 작동하고 있기 때문입니다. 반복될수록 뇌는 점점 더 강한 자극을 원하게 되고, 평범한 식사로는 만족하지 못하게 됩니다.

이 모든 과정을 고려하면, 식욕은 결코 단순한 의지의 문제가 아닙니다. 그것은 오히려 신체 내부의 생리적·신경학적 시스템의 반영입니다. 무작정 참으려는 다이어트는 이 메커니즘과 충돌하며 오히려 폭식을 유도할 수 있습니다.

하지만 희망은 있습니다. 좋은 소식은, 이 시스템은 훈련과 습관 변화로 ‘다시 조율’할 수 있다는 것입니다.

     규칙적인 식사와 수면은 그렐린과 렙틴의 리듬을 정상화시킵니다.

     단백질과 섬유소 위주의 식사는 포만감을 높이고, 혈당 급등을 막아 인슐린의 과도한 분비를 억제합니다.

     명상, 운동, 규칙적인 생활은 도파민과 세로토닌을 자연스럽게 증가시켜 음식 외적인 보상을 강화시켜 줍니다.

     즉, 우리는 뇌와 몸을 다시 훈련시켜 건강한 식욕을 회복할 수 있습니다.

이제부터는 과식을 단순히 ‘내가 약해서 그런 것’으로 여기기보다는, 몸과 뇌가 보내는 신호를 더 정확하게 해석하고 다루는 연습을 해보는 것이 중요합니다. 식욕은 억누를 대상이 아니라, 이해하고 조율할 대상입니다.